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| 教练提示： |
| 魔鬼般的身材不是天生的，而是后天不懈努力的结果。因此您的期望值应该务实一些，科学的训练计划结合良好的营养膳食才会使您越来越健美。我相信破茧成蝶的那一天并不遥远。
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健步行走是一种简便易行的健身运动方式，“抬脚便走，拔腿就跑”更是这种运动方式最形象的写照。无论是慢走、疾走、还是散步、跑步，只要迈开双腿就能达到运动的目的。目前，用于健步锻炼的器械种类很多，适宜家居健步的器械当属健步机了。
健步机也称踏步机，俗称台阶器，它是模拟蹬踏台阶动作而设计的专项练习器械。这种器械主要以带有回弹装置的液压缸为力度阻尼，可提供12个挡位力度，器械上的液晶显示表能记录训练时间、健步速率、踩踏次数、运动心率、热量消耗等多项运动指标。由于健步形式非常简单，只需双腿交替踩踏就能完成。因此训练强度、踩踏速度都可以自由掌握和随时调整。家庭所有成员，不分年龄，不分体质都可以参与到健步运动中来。
为了进一步发挥器械健步的功效，锻炼者可以按下述方式进行锻炼，通过改变健步速率、力度阻尼、运动节奏，营造出不同模拟环境条件下的健步运动方式，以提高和增强家居健步的趣味性和新颖感。
庭院式健步：所谓庭院式健步是以散步形式为主的一种健步方法，速度可快可慢，时间可长可短，好像闲庭散步一般。这种方法主要适合行动不便的老年人，下肢病患者或偏瘫病者，他们利用器械健步的目的主要是为了改善局部生理机能，加速下肢部位的血液流量，使病患处得到功能性的康复锻炼。采用这种方法一般要把器械的力度阻尼调至低档位或视病者情况而定。健步形式以慢为主，每分钟健步10~30次为宜，要注意每次练习不要使患处有负重感觉。
平地式健步：这种健步方法比较简单，一般采用每分钟60次的快速健步，也可以采用每分钟30次的慢速健步。每次健步踩踏都要均匀有力，形成“左呼右吸”的呼吸节律。即左腿抬起时呼气，右腿踩踏时吸气。这样能促进人体有氧代谢的能力，使腿部肌肉得到有节律的收缩和伸展。运动时器械的力度阻尼要因人而宜，只要自始至终保持在一个速率上就可以了。例如每一组5分钟，每分钟健步30次，休息3~5分钟后，再做第二组或 |
第三组的健步。
坡道式健步：以时间为主的坡道式健步方法，主要采用长时间不间断的连续运动形式，一般将器械的力度阻尼调至1~3档，双腿健步快节奏、小力度，恰似下坡行路，一溜儿小跑。健步时用前脚掌踩踏，开始阶段速度不宜过快，3~5分钟后会出现呼吸不适之感，这时要加强主动呼吸，大约1~2分钟后再逐渐加速，保证在规定时间内完成一定的健步次数。具体方法：以每分钟60~80次的速率完成三组，第一组3分钟，第二组5分钟，第三组3分钟，每组间歇2分钟。
丘陵式健步：把器械的力度阻尼调至4~6档，采用快慢交替的健步方式，形成运动速率上的快慢起伏，借以加速下肢静脉血液的回流。一般可采用两种方法，第一种以健步次数为主，譬如：慢速健步30次，快速健步30次，再慢速健步30次，中间不停歇继续采用快、慢、快的方式各健步30次，休息3~5分钟，然后再做第二组循环。第二
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种以运动时间为主，每隔3分钟变换一次速度，即快速健步3分钟，再慢速健步3分钟，再快速健步3分钟，并休息3分钟，然后再进行下一组的循环。
山路式健步：主要锻炼腿部肌肉的力量和肌肉耐力，采用大强度、慢节奏的健步方式，如同健步登山一样。具体方法：先热身5~10分钟，第一组将力度阻尼调至7~8档，健步20~30次，并休息1分钟。第二组将力度阻尼调至9~10档，健步15~25次，并休息1分钟。第三组将力度阻尼调至11~12档，健步10~20次，并休息1分钟。第四组和第五组与第一、二组相同。运动中每一组的速率大体一致，同时注意保持呼吸与动作和谐，形成“上呼下吸”的呼吸节律，即抬腿时吸气，踩踏时呼气。 |
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