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| 教练提示： |
| 要想使您的体型更健美，将取决于训练的坚持程度，我愿做为您的“护航使者”，不是强迫，而是帮助您向理想的彼岸靠近。我保证您所付出的每一滴汗水，必将得到应有的回报。 |
跑步机是风靡世界的一项体育活动，利用跑步机进行锻炼则是目前较为时尚的健身形式。当跑步机大量涌入家庭后，它使人“足不出户”便可得到锻炼，既是实用的健身器械，又是别致的室内陈设，使温馨的家庭充满激情和活力。
目前市场上的品牌跑步机可谓琳琅满目，尤以家用电动跑步机更受青睐和欢迎。家用电动跑步机它主要是通过电机带动跑带使训练者在特定的程序内做被动式的跑步或行走。根据运动程序的安排，在运行的过程中可体验平地跑、坡道跑、变速跑等不同感觉的模拟运动。电子显示板能将时间、距离、速度、热量以及心率等运动指标一目了然地显现出来，这些又为量化性训练增添不少情趣。因此很适合不同年龄不同体质的家庭成员使用。那么家庭成员怎样利用跑步机跑步健身呢？
健身跑 主要目的是增强体质，增进健康。为此跑步时应由慢到快，不要一上跑步机就直接进入快速跑步状态，可以先慢跑3 – 5 分钟后再逐渐加速。有一定锻炼基础的练习者，除了根据个人的运动习惯跑步外，为提高锻炼的强度可以采用平地式或坡道式的变速跑的形式，即每隔5分钟加速一次，逐渐达到所设定的最高时速。或者在达到最高时速后依次减速，然后恢复到起跑位。体质较差者或青少年一般采用匀速跑就可以了，即跑步时自始至终保持在一个时速上，也可以跑走交替进行，这样容易长时间运动，又不感到乏味。中老年人在锻炼时，应扶握好跑步机扶把，等站稳后再启动，可以采用慢、快、慢的跑步形式，即慢跑3 – 5 分钟，休息三分钟，再快跑5 – 8 分钟，再休息三分钟，再慢跑5 – 8 分钟。千万不要跑的气喘吁吁，上气不接下气，而是以即不感到气短，又能简单讲话为宜。
减肥跑 在跑步机上做减肥锻炼，运动的开始阶段能量的来源主要是人体血糖的分解，当跑动一段时间以后才开始燃烧脂肪。为此跑步减肥应采用长时间、低强度的有氧运动方式。一般运动时间应不低于半小时或更长时间，可以采用平地式跑动、也可以采用坡道式跑动。对于减肥者而言，在锻炼初期应以平地式的行走或走跑交替为好，形成锻炼习惯以后，在采用坡道式的快走或长跑，形成走 — 走跑交替 — 跑的运动循环。对于缺乏锻炼的青年女子或较为肥胖者，可以把总的运动时间分成几个时间段，每个时间段采用一种跑步形式直至跑完全程。譬如，跑步时间为30分钟，可以慢走5分钟，快走10分钟，再跑15分钟。或者走10分钟，跑10分钟，再走10分钟。当然随着体质的改善，每一程的时间和速度都应有所变化。如果感到状态不好或运动乏味，可以听一些轻音乐加以调节。 |
热身跑 肌力锻炼者一般把跑步作为重量练习前的一种热身手段，尤其在冬天或气温较低时，通过跑步使人体各个器官从平常状态过渡到运动状态，好为下一步的重量练习做准备。这种热身性的跑步一般持续时间都不长，只要使身体发热或轻微出汗就可以了。为了达到热身目的跑步的速度要因时因人而议。假如在锻炼欲望或锻炼情绪低落时为尽快进入兴奋状态，跑步时间可适当延长一些，并有意识的加快步幅，由慢到快，再由快到慢采用变速式的跑动。如果是一般性的热身采用平地式的跑步即可，持续时间3 — 5分钟或7 — 8分钟都可以。总之不要过多的消耗体力或使身体有呼吸急促，肌肉酸痛的现象。
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| “停机” 在“人机合一”的同步状态下，如果马上停机，对于中老年人或体质较差者往往会出现瞬间头晕、身体发飘、腿脚发软等不适之感，这是由于人机同步的惯性驱动力所至。为此在即将结束跑步时首先要降低跑步机速度，同时一手扶住跑步机扶把，另一手放在开关键上，有意识地做快速抬腿跑（越快越好）。当快跑10 – 15 秒后按动停机键，这时机停人不停，再继续跑动8 – 10 秒。用这种方法使“人机分离”，不适之感即可得到消除和缓解。 |
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